Les graines de chia

Comment passer à côté de ces petites graines aux cinquante nuances de gris?
Les avez-vous déjà vues? Les avez-vous déjà goûtées? Savez-vous comment les cuisiner?

Aujourd’hui j’ai décidé de vous en dire un peu plus, de vous expliquer l’origine des graines de chia, ses bienfaits nutritionnels, ses multiples vertus et comment les consommer au quotidien.

Ce Superfood deviendra un aliment incontournable dans vos placards, tout comme moi vous ne saurez vous en passer et mon fournisseur Natural Mojo l’a bien compris!

1)Qu’est ce que les graines de chia?

Les graines de chia sont relativement petites. Leur texture peut rappeler les graines de pavot. Généralement brunes, elles peuvent être beiges, grises ou blanches selon la variété. Le chia blanc (appelé chia pâle) a un goût neutre. Les graines brunes ont un goût plus prononcé.

Le chia est une plante herbacée annuelle de la famille des Lamiacées, originaire du Mexique. Cette sauge était cultivée pour ses graines alimentaires à l’époque précolombienne par les Amérindiens. Les graines de chia, qui furent une des bases de l’alimentation de plusieurs anciens peuples du Mexique, servirent aussi à des fins médicinales et comme offrandes aux dieux aztèques.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, ces graines ont attiré l’attention des nutritionnistes pour leur haute teneur en lipides (25 à 38 %) comportant une forte teneur en acide alpha-linolénique (du groupe oméga-3). Depuis la fin des années 1990, une culture commerciale s’est développée dans plusieurs régions d’Amérique et d’Australie, pour fournir des graines aux magasins diététiques des pays développés.

2)Ses bienfaits nutritionnels

• Le chia ne contient pas de gluten mais est constitué entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels.
• Il contient 30% de fibres, pour la plupart solubles. Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
• Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
• Le chia peut absorber 14 fois son poids d’où cette tendance de le transformer en pudding.
• Il est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps et plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
• Il contient de 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation).

 

 

3) Comment consommer les graines de chia

Les graines de chia ont fait leur apparition en cuisine depuis quelques années déjà.
Certains les utilisent simplement comme SuperAliment en saupoudrant leur salades ou autres plats, uniquement pour pouvoir bénéficier de leur qualité nutritionnelle.

Mais il existe bien d’autres manières de les consommer.

– La plus connue étant de laisser tremper les graines dans un liquide, elles prendront la forme d’une texture gélatineuse et pourront être consommées sous forme de pudding.

J’ai déjà réalisé plusieurs recettes de cette façon:

• Chia Pudding à la vanille, coulis de fraises et fruits rouges
• Pudding Chia Coco au coulis et fleur de mangue version crumble

– Les graines craquent un peu sous la dent lorsqu’elles sont sèches, sans être dures : elles rappellent alors un peu la texture des graines de pavot dans les gâteaux. Vous pouvez donc saupoudrez vos salades et autres crudités.

– Les végétaliens et/ou les intolérants aux oeufs peuvent remplacer l’effet liant de l’oeuf avec des graines de chia mises à tremper entières dans un peu d’eau ou directement dans les ingrédients humides.
Quand on met le chia entier, on doit attendre un peu, le temps que les fibres absorbent l’eau et que la consistance de l’œuf se forme (environ 40 minutes).

 

 

4) Bon à savoir!

Le chia agit en prolongeant l’hydratation car il contient les bons glucides. Les acides aminés contenus dans la graine favorisent quant à eux la récupération musculaire. En ingérant des graines de chia et du sucre, le sportif régule plus facilement l’absorption de ce dernier.
Les glucides du chia sont digérés très lentement, car elles possèdent un faible index glycémique, le sportif peut ainsi gérer ses réserves de glucides et donc être plus performant, plus longtemps.

Pour bénéficier pleinement des apports nutritionnels des graines de chia, il est conseillé d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour.

Les graines de chia présentent un potentiel allergène. Les personnes allergiques à d’autres graines (par exemple lin ou sésame) doivent les consommer avec prudence.

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